올바른 자세의 중요성! 거북목증후군 예방법과 스트레칭

스마트폰이나 컴퓨터의 장시간 사용에 익숙한 현대인들의 ‘거북목증후군’이 늘어나고 있습니다.

거북목증후군은 C형 커브를 이뤄야 할 목뼈가 일자목으로 변형되고, 특히 거북이 목처럼 앞으로 나오며 통증이 생기는 질환입니다. 심할 경우 목디스크로까지 발전할 수 있습니다. 목뼈가 앞쪽으로 쏠려 인대가 늘어지면 디스크가 약해지거나 제자리에서 쉽게 빠져나올 수 있기 때문입니다. 거북목증후군을 일으키는 잘못된 습관과 예방 방법을 알아보았습니다.

거북목 자가진단

건강하고 정상적인 목뼈는 C자형 커브를 하고 있지만 고개를 오래 숙이고 일을 하다 보면 일자목이 되었다가 경추가 굳어져 거북목이 됩니다. 자신이 거북목증후군인지 아닌지, 엑스레이를 찍어보지 않고도 간단하게 확인할 수 있는 방법이 있습니다.

• 옆에서 볼 때 고개가 어깨보다 앞으로 나와있다.
• 등이 굽어있는 정도
• 어깨와 목 주위의 뻐근함 정도
• 두통과 어지럼증의 정도
• 누웠을 때 뒷목의 불편 정도

거북목증후군 스트레칭

거북목증후군이 발생하면 경추, 어깨 주위 근육에 과도한 긴장상태를 유지시켜 뒷목, 어깨 통증과 후두부 두통을 유발할 수 있습니다. 가장 좋은 예방법은 바른 자세를 취하는 것입니다. 스마트폰, 태블릿, PC 등은 눈높이에 맞게 사용하고 자주 스트레칭을 해서 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

1. 턱 끝에 양손의 엄지손가락을 대고 서서히 고개를 들어준다.

2. 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다.

3. 오른손을 왼쪽 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤 손 쪽으로 고개를 옆으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아가며 한다.

4. 오른손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다. 양쪽을 번갈아가며 하되, 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손은 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭 할 수 있습니다.

 

모든 자세는 10초~20초간 유지합니다. 단, 의자에 앉거나 벽에 등을 대고 합니다. 등을 제대로 펴지 않으면 운동 효과가 없으며, 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있습니다

 

거북목과 일자목은 평소의 습관처럼 하는 행동이나 올바르지 못한 자세로 인해 발생할 확률이 높습니다. 그럼 반대로 올바른 자세와 건강한 생활 습관으로 예방할 수 있다는 뜻이죠. 지금 간단한 스트레칭으로 뭉쳐있는 목과 어깨의 근육을 풀어보세요.